Ballaststoffe

Mozzarella-Brot - Fotohinweis: © Holger Martens Fotografie & Bildkunst, Rostock

Ballaststoffe, auch Naturfasern genannt, sind alles andere als Ballast für den menschlichen Körper und seiner Gesundheit. Erst ab den 1970er Jahren wuchs das Wissen über die Faserstoffe in Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte und die Erkenntnis, dass sie eine wichtige Schlüsselfunktion für die Gesundheit haben.

Was sind Ballaststoffe eigentlich?

  • Kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sind dort ein Bestandteil der Struktur-, Speicher- oder Gerüstsubstanz.
  • Können nur schwer vom menschlichen Körper verdaut werden.
  • Ihre Einteilung kann z.B. aufgrund ihrer Struktur in wasserlösliche und unlösliche erfolgen.
  • Zellulose z.B. aus Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten ist unlöslich. Genauso wie Lignin aus z.B. aus: Leinsamen, Getreide-, Gemüse- und Obstschalen.
  • Lösliche Anteile finden sich z.B. in Form von Beta-Glukanen in Gerste und Hafer sowie Pektine in Äpfeln oder Möhren.
  • Auch resistente Stärken gehören zu den Nahrungsfasern. Gekochte, wieder abgekühlte Kartoffeln oder Nudeln enthalten diese Stärken (hier retrogade Stärken).

Ballaststoffe helfen der Verdauung

  • Müssen mehr zerkaut werden, weil sie eine höhere Festigkeit haben. Somit sind sie günstig für die Zahnentwicklung.
  • Sie nehmen während der Verdauung Wasser aus dem Speichel, Magen und im Laufe der Darmpassage auf. Sie quellen auf.
  • Die Vergrößerung des Speisebreis im Magen bewirkt eine verlängerte Verweildauer dort und längere Sättigung.
  • Fruktose und Laktose werden durch eine längere Verweildauer im Magen verträglicher.
  • Die Bewegungen des Speisebreis im Darm werden angeregt.
  • Gelbildende Nahrungsfasern binden Gallensäuren.
  • Eine Vergrößerung des Stuhlvolumen erfolgt über die unlöslichen Faserstoffe, eine Veränderung der Stuhlbeschaffenheit ist eine weitere Folge.
  • Dickdarmbakterien fermentieren einen Teil der Nahrungsfasern und resisten Stärken. Die entstehenden Produkte dienen u.a. dem Erhalt der Darmschleimhaut.

Positive Effekte

Übergewicht

Ballaststoffreiche Kost hat eine geringere Energiedichte als ballaststoffarme Kost – bei gleicher Menge wird weniger Energie aufgenommen. Mahlzeiten mit einem großen Anteil an pflanzlichen Ballaststoff enthaltenen Zutaten halten länger satt.

Diabetes mellitus Typ 2

Diese Zivilisationskrankheit steht im engen Zusammenhang mit Übergewicht. Aus diesem Grund ist die Vermeidung bzw. Verringerung von Übergewicht ein Ziel der Diabetes Behandlung. Ballaststoffe leisten einen wertvollen Beitrag:

Zum einen benötigt die Verdauung länger, um aus ballaststoffreicher Nahrung die Kohlenhydrate aufzuschließen und den gewonnenen Zucker in den Energiestoffwechsel zu bringen.

Zum anderen wird weniger Insulin benötigt, um diesen Zucker für die Muskeln zur Verfügung zu stellen. Die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin wird verbessert. Diabetes-Medikamente können unter Umständen reduziert werden.

Nachteilige Effekte

Blähungen

Da Ballaststoffe gar nicht oder kaum von den Verdauungsenzymen angegriffen und verarbeitet werden, gelangen sie bis in den Enddarm. Dort versuchen Bakterien, sie zu zersetzen - es entstehen Gase, die als Blähungen entweichen müssen. Für viele Menschen sind diese Blähungen unangenehm oder sogar schmerzhaft. Hilfreich ist es, den Darm langsam an eine vermehrte Ballaststoff-Zufuhr zu gewöhnen. Außerdem trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, dass sich auch der Magen-Darm-Trakt im Körper bewegen kann und die bei der Verdauung entstehenden Gase leichter entweichen können.

Erleichterung schaffen folgende Tipps:

  • Weil im Einweichwasser von Bohnen, Linsen und Co. viele blähende Stoffe enthalten sind, sollte es beim Kochen nicht mit verwendet werden.
  • Gewürze wie Fenchel, Anis, Koriander, Ingwer, Kümmel oder Kreuzkümmel und Essig sorgen in den Mahlzeiten für eine bessere Verdaulichkeit.
  • Wenn Sie bereits unter einem Blähbauch leiden, bereiten Sie sich einen Tee aus Fenchel, Anis und Kümmel. Pro Tasse einen Teelöffel dieser Mischung mit kochend heißem Wasser aufbrühen und 10 Minuten ziehen lassen. Als Alternativen nehmen Sie Kamille, Pfefferminze oder Salbei.
  • Vorbeugend gegen Blähungen können gestimmte Gewürze bei der Zubereitung von blähungsfördernden Lebensmitteln mitgekocht werden. Dazu gehören Kümmel (und Kreuzkümmel), Kardamom, Rosenpaprika, Majoran, Koriander, Schwarzkümmel und Senf. Geben Sie diese Gewürze je nach Mahlzeit in einen Teebeutel oder eine Teezange mit ins Kochwasser und nehmen Sie die Gewürze kurz vor dem Anrichten wieder raus.
  • Akute Blähungen können Sie mit einer Wärmflasche, um die Sie ein nasses Handtuch wickeln, oder mit Kümmeltee lindern.

Mineralstoffaufnahme

Eine ballaststoffreiche Ernährungsform kann dazu führen, dass Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Magnesium und Zink vermindert aufgenommen werden können. Speziell Schwangere sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum sind aber auf höhere Mineralstoff-Aufnahme angewiesen. Hilfreich ist es dann, die Mineralstoffe zusammen mit einem Vitamin C-haltigen Getränk, beispielsweise Orangensaft, aufzunehmen.

Verstopfung

Zu einer ballaststoffreichen Ernährung gehört ausreichend Flüssigkeit. Die Ballaststoffe in der Nahrung quellen im Laufe der Darmpassage auf, benötigen dafür also Wasser. Ist nicht genügend Wasser vorhanden, wird der Speisebrei wieder eingedickt und kann so nur langsam durch den Darm transportiert werden. Die unangenehme Folge sind Verstopfungen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe in unterschiedlicher Menge. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Lieferanten von wasserunlöslichen Ballaststoffen, Gemüse und Obst enthalten eher wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin. Einen Überblick geben die folgenden Tabellen:

Ballaststoffgehalte ausgewählter Nahrungsmittel
LebensmittelGesamt-Ballaststoffgehalt [g/100g]
Linsen, Samen, trocken17,0
Erbsen, Samen, trocken16,6
Weizen, ganzes Korn13,3
Erdnüsse, geröstet11,4
Haselnüsse8,2
Weizenmehl, Type4054,0
Karotten3,6
Birnen3,3
Brokkoli3,0
Blumenkohl2,9
Apfel2,0

Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung, Ausgabe 152 (2012), Seite 44

Ballaststoffgehalt verschiedener Brotsorten
BrotartBallaststoffe [g/Scheibe]
1 Scheibe Weißbrot (30 g)1,0
1 Scheibe Weizen-Mischbrot (45 g)1,9
1 Scheibe Roggen-Mischbrot (45 g)2,8
1 Scheibe Weizen-Vollkornbrot (50 g)3,7
1 Scheibe Roggen-Vollkornbrot (50 g)4,1
1 Scheibe Pumpernickel (30 g)2,7
1 Scheibe Knäckebrot mit Kleie (10 g)1,5
1 Croissant, Blätterteig (70 g)1,5
1 Scheibe Knäckebrot mit Milchanteilen (10 g)0,3

Quelle: Ernährungs Umschau, Ausgabe 7 (2012), Seite 412

Speziell in der diätetischen Therapie werden auch Ballaststoffkonzentrate eingesetzt. Beispielsweise können Sie in Ihrer Apotheke folgende Ballaststoffkonzentrate erhalten. Dort können Sie sich über die Verwendung ausführlich beraten lassen.

Ballaststoffgehalte ausgewählter Ballaststoffkonzentrate
BezeichnungGesamt-Ballaststoffe in Gewichts-Prozent
Weizenkleie45 - 54
Haferkleie20 - 24
Leinsamen33 - 40
Rübenballaststoff75 - 83

Quelle: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), Seite 44

Wenn Sie Ihre tägliche Ernährung auf eine ballaststoffreiche Kost umstellen, dann sollten Sie unbedingt darauf achten, genügend zu trinken. 2 Liter Flüssigkeit pro Tag - zusätzlich zu den Flüssigkeiten, die die Lebensmittel und die Mahlzeiten enthalten - sollten es sein, damit die Ballaststoffe während der Darmpassage ausreichend aufquellen können und den Darm gut passieren können. Andernfalls erreichen Sie genau das Gegenteil, nämlich Bauchschmerzen und Verstopfung.

Rezepte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe für erwachsene Personen. Doch die meisten Menschen verzehren zu wenig Obst, Gemüse, Hülsfrüchte und Vollkornprodukte, um diese Menge zu erreichen. Sie können die empfohlene Menge erreichen, wenn Sie reichlich frische, pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte verwenden. Auch Nüsse und Samen sind gute und leckere Lieferanten wertvoller Ballaststoffe. Ganz nebenbei enthalten sie hochwertige Öle, die die Herzgesundheit unterstützen.

Wenn Sie sich entschließen, mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel in ihren Speiseplan aufzunehmen, fangen Sie bitte langsam an. Gewöhnen Sie Ihren Verdauungstrakt langsam an die zusätzlichen Ballaststoffe, indem Sie zunächst mehr Obst, bunte Salate und bissfest gegartes Gemüse in ihren Tagesplan einbauen. Probieren Sie dazu doch mal eines unserer Rezepte:

Rezepttipp Bohnenpfanne mit Schweinefilet

Rezepttipp Grünkernbratlinge mit Kräuterdip und Tomaten

Rezepttipp Putenbraten mit Wirsingröllchen

Rezepttipp Vitaminsalat mit Pardina Linsen und gebratener Hähnchenbrust

Rezepttipp Winzersalat mit gebratenem Kürbis​​​​​​​

Um die tägliche Menge an Ballaststoffen zu erhöhen und dadurch die Darmtätigkeit anzuregen, können Sie zusätzlich Flosamenschalen (Apotheke) verwenden. Rühren Sie dazu bspw. täglich einen Teelöffel Flosamenschalen unter Ihren Joghurt. Achten Sie dann bitte auch darauf genügend zu trinken, damit Sie eine Verstopfung vermeiden.

Linktipp

  • Eine noch umfangreichere Liste mit den Ballaststoffgehalten pflanzlicher Lebensmittel gibt es bei der Stiftung Warentest unter www.test.de.

Fotohinweis: © Holger Martens Fotografie & Bildkunst, Rostock

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