In der warmen Jahreszeit läuft es sich fast wie von selbst, doch im Herbst und Winter ist der Angang etwas größer. Damit der "innere Schweinehund" gar keine Chance zum Rumjaulen hat, haben wir hier für Sie ein paar Tipps und Informationen zusammen getragen, mit denen Sie sich den Spaß am Laufen auch in der kalten Jahreszeit erhalten.

Wer regelmäßig läuft, kennt das gute Gefühl danach - man hat sich selbst etwas Gutes getan, die müden Glieder bewegt, den Kreislauf in Schwung gebracht und das Kopfkino abgeschaltet. Das geht auch im Herbst und Winter - dann ist es sogar noch viel wichtiger! Wenn Sie im Training bleiben und weiterhin regelmäßig laufen, lassen Sie Ihre Muskelmasse wachsen und langsam aber sicher die Fettpolster schmelzen. Dann bleiben selbst die winterlichen Schlemmereien folgenlos fürs Gewicht. Denn das Mehr an Muskeln verbraucht auch in Ruhezeiten mehr Energie - der Grundumsatz des Körpers steigt. So ganz nebenbei halten Sie Ihren Trainingsstand und können zu Beginn der nächsten Saison dort wieder schneller anknüpfen, wo Sie im Herbst aufgehört haben.

Haben Sie ein Ziel für Ihr Lauftraining? Wenn nicht, dann setzen Sie sich eines. Denn während man im Sommer einfach nur aus Lust und Laune auf die Strecke geht, braucht man im Winter einen etwas stärkeren inneren Antreiber. Wollen Sie vielleicht am Silvester- oder Neujahrslauf teilnehmen? Oder wollen Sie zu Frühjahrsbeginn wieder in Ihre Lieblingshose passen? Welches Ziel Sie sich auch setzen - es am Ende erreicht zu haben, macht ungeheuer stolz und glücklich. Stellen Sie sich beim Anziehen schon vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Das spornt an und lässt alle Kälte, Nässe und Dunkelheit vergessen.

Wer im Winter läuft, braucht nur wenig mehr an Kleidung als in der Übergangszeit. Wählen Sie Kleidung nach dem Zwiebelschalen-Prinzip. Zwischen den Schichten kann sich ein wärmendes Luftpolster aufbauen, das bis zum Ende Ihres Trainings die Temperatur hält und Sie nicht kalt werden lässt. Sie bleiben flexibel und können bei Bedarf die oberste Schicht zwischendurch ausziehen und um die Hüften binden - und auch wieder anziehen:

• Als unterste Schicht sollten Sie Funktionswäsche wählen, die die Feuchtigkeit von der Haut nach außen leitet. Damit bleibt die Haut trocken und warm, das Erkältungsrisiko bleibt kleiner. Darüber tragen Sie funktionelle Laufkleidung, die hell sein sollte. Besser noch ist es, wenn sie Leuchtstreifen besitzt. Damit werden Sie dann auch in der Dämmerung gut gesehen.
• Gegen Kälte sollten Sie unbedingt eine Mütze und Handschuhe tragen, denn auf dem Kopf und an den Händen ist die Haut dünn und hat kaum wärmendes Unterhaut-Fettgewebe. So vermeiden Sie, dass Sie unnötig Wärme verlieren. Wenn Sie zu Beginn Ihres Trainings in Ihrer Kleidung ganz leicht frösteln, dann sind Sie genau richtig gekleidet. Das Frösteln hört normalerweise nach wenigen Minuten auf.
• Bei Kälte und Nebel sollten Sie einen Schal oder ein Tuch um den Hals binden, das Sie vor den Mund ziehen können. Damit schützen Sie Ihre empfindlichen Lippen und Mundschleimhäute vor dem Austrocknen. Denn besonders, wenn das Laufen etwas anstrengender wird, können Sie nicht mehr nur durch die Nase atmen und benötigen die Atmung durch den Mund zusätzlich.
• Gegen Feuchtigkeit hilft eine dünne Regenhaut, die unbedingt ausreichend Lüftungsschlitze, beispielsweise unter den Achseln, haben sollte. Damit verhindern Sie, dass Ihnen auf Ihrer Laufrunde unangenehm warm wird.

Für das Laufen in der dunklen Jahreszeit können Sie normalerweise die gleichen Schuhe verwenden wie sonst. Die Schuhe sollten allerdings nicht völlig "ausgelatscht" von den vielen Kilometern während der Saison sein. In dem Fall ist es besser, sich ein paar neue Laufschuhe zu gönnen. Grundsätzlich ist es von Vorteil, wenn die Laufschuhe im Winter wasserabweisend sind und reflektierende Elemente besitzen. Eine grobe Sohle ist dann vorteilhaft, wenn Sie über Schnee oder rutschige Wege laufen wollen.

Damit Sie sicher unterwegs sein können, sollten Kleidung und Schuhe Leuchtstreifen bzw. Reflektoren besitzen. Im Sportfachhandel gibt es zusätzlich Reflektor-Bänder oder -Westen, die Sie sich umbinden können.

Wenn Sie nicht tagsüber laufen können, dann laufen Sie in der Dämmerung oder der Dunkelheit möglichst nur beleuchtete Wege entlang. Sollte das nicht möglich sein, dann können Sie eine Stirn- oder Armleuchte verwenden, die ihnen den Weg zeigt und herannahende Fahrzeuge rechtzeitig auf Sie aufmerksam macht.

Bei Schnee sollten Sie eher in bewohntem Gebiet laufen, nämlich dort, wo die Wege schon geräumt wurden. Zu Ihrer eigenen Sicherheit, besonders bei Dunkelheit oder Schnee, sollten Sie in Gemeinschaft laufen. Nette Gesellschaft lässt die Laufrunde zudem kurzweiliger werden.

Laufen bei Kälte macht durstig, denn kalte Luft ist trockener als warme Luft. Läufer verlieren im Training also über die Atemluft noch schneller Feuchtigkeit als in der wärmeren Jahreszeit. Sie sollten deswegen vor dem Laufen ein großes Glas (Mineral-)Wasser trinken. Damit sind Sie für Ihr Lauftraining von etwa 45 Minuten ausreichend versorgt. Wollen Sie länger unterwegs bleiben, nehmen Sie sich eine kleine Flasche Wasser mit. Die können Sie abwechselnd in der einen oder anderen Hand tragen (und kräftigen ganz nebenbei die Armmuskeln) oder in einem Getränkehalter um den Bauch schnallen.

Ihre Ernährung brauchen Sie für Ihr winterliches Lauftraining nicht wesentlich zu verändern. Sie sollten allerdings darauf achten, dass Sie eher warme als kalte Speisen zu sich nehmen. Denn bei der Verwertung der warmen Speisen benötigt der Körper nicht noch zusätzlich Energie, um das Essen auf Körpertemperatur zu bringen. Damit bleibt Ihnen mehr Energie für Ihr Training.

Wenn es draußen kalt ist, braucht der Körper ein paar Minuten länger, um "auf Betriebstemperatur" fürs Laufen zu kommen. Deswegen sollten Sie sich vor dem Loslaufen unbedingt etwas aufwärmen und die Muskeln in Bewegung bringen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, damit Sie nicht gleich zu Beginn Ihrer Runde eine Zerrung riskieren.

Lassen Sie sich nach dem Laufen etwas Zeit und geben Sie dem Körper die Möglichkeit, sich langsam abzukühlen. Gehen Sie nach dem Training ins Warme, wechseln Sie die verschwitzte Laufbekleidung gegen etwas Trockenes und trinken Sie etwas. Dann machen Sie ein paar Dehnübungen und genießen das Kribbeln, wenn das Blut wieder in die Muskeln schießt.

Erst wenn der Körper wieder Normaltemperatur hat, duschen Sie warm oder tauchen in die warme (nicht mehr als 38 Grad) Badewanne in ein Rosmarin-Ölbad. Damit vermeiden Sie Muskelkater und können ganz entspannt die Laufrunde noch einmal Revue passieren lassen. Wer dann seiner Haut noch etwas Gutes tun möchte, sollte ihr eine pflegende Feuchtigkeitslotion gönnen. Und so wird aus dem winterlichen Lauftraining eine Wellnessanwendung.

Fotohinweis: © Stefan Schurr panthermedia.net