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Wie du dich in stressigen Zeiten ernähren solltest

Fotohinweis: © Holger Martens Fotografie & Bildkunst, Rostock

Stressige Zeiten können eine ganz schöne Herausforderung sein - Prüfungsphasen zum Beispiel. Lernstoff ballern, wenig schlafen, kaum Zeit fürs Essen? Verständlicher Impuls, aber nicht zielführend. Ernährungswissenschaftlerin und -beraterin Brinja Hoffmann erklärt, wie du dich in stressigen Zeiten gut ernähren kannst.

Gerade in anstrengenden Phasen spielt gesunde Ernährung eine wichtige Rolle, um Stress zu bewältigen und die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Meine Tipps:

Tipp 1: Ausgewogene Mahlzeiten

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Das hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken vorzubeugen. Außerdem sorgst du so stets für ausreichend Konzentration.

Tipp 2: Planung und Vorbereitung

Plane im Voraus, indem du gesunde Mahlzeiten und Snacks vorbereitest. Das macht es leichter, sich auch in stressigen Zeiten gesund zu ernähren. Meine Top-Ten Nahrungsmittel gegen Stress:

  1. Beeren: Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können.
  2. Dunkle Schokolade: Ihr hoher Kakaoanteil enthält Flavanole, die die Stimmung verbessern und den Stress reduzieren können.
  3. Nüsse: Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten gesunde Fette und Magnesium, die helfen können, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
  4. Grüner Tee: Er enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die beruhigende Eigenschaften hat und Stress abbauen kann.
  5. Fettiger Fisch: Zum Beispiel Lachs, Makrele und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Stimmung verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren können.
  6. Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen und dadurch die Stimmung und Entspannung fördern können.
  7. Kamille: Kamillentee hat beruhigende Eigenschaften und kann helfen, Stress abzubauen und eine gute Nachtruhe zu fördern.
  8. Spinat: Er ist reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
  9. Bananen: Das Obst enthält Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin umwandelt, eine chemische Substanz, die die Stimmung verbessern und Stress reduzieren kann.
  10. Joghurt: Er weist probiotische Bakterien auf, die das Gleichgewicht der Darmflora unterstützen können. Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und die geistige Gesundheit zu fördern.

Tipp 3: Reichlich Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen, die das Immunsystem stärken und Stress abbauen können. Versuche, sie in Form von Snacks, Salaten oder Smoothies in deinen Essalltag zu integrieren.

Tipp 4: Vermeide übermäßigen Koffeinkonsum

Obwohl Kaffee oder Tee vorübergehend Energie liefern können, kann übermäßiger Koffeinkonsum zu Unruhe, Schlafproblemen und Erschöpfung führen. Statt Kaffee, Cola oder koffeinhaltigen Energy-Drinks können alternative Koffeinquellen bevorzugt werden, wie zum Beispiel Matcha, Mate-Tee oder Guarana. Sie liefern eine sanftere und länger anhaltende Energie im Vergleich zu Kaffee, da sie zusätzlich zur Koffeinquelle auch andere stimulierende Verbindungen sowie zusätzlich gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Antioxidantien und Aminosäuren enthalten.

Tipp 5: Stressbewältigung ohne Essen

Finde alternative Wege, um mit Stress umzugehen, anstatt zu Essen zu greifen. Das können beispielsweise Aktivitäten wie Sport, Meditation, Yoga, Lesen oder Musik hören sein.

Du findest Brinja auf Instagram unter @brinja_gesundheitsexpertin oder auf www.brinja-hoffmann.de

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